¿Cómo entrenar la fuerza máxima en bici?

El aumento de fuerza máxima tiene muchos beneficios sobre el rendimiento en ciclismo, como la mejora de la potencia máxima, la mejora de intensidades submáximas, la mejora de la economía de pedaleo… Por ejemplo, no es lo mismo pedalear a 200w si nuestra potencia máxima son 1000w (20% de la potencia máxima) que si son 1500w (13,33% de la potencia máxima)

Seguro que has oído hablar del entrenamiento de fuerza máxima en el gimnasio, muy típico en periodos de pretemporada, pero se puede trabajar la fuerza máxima en bici? La respuesta es sí y además, parece ser hasta más efectiva que en el gimnasio, seguramente debido a que sobre la bici trabajamos al 100% FUERZA ÚTIL, aplicando el gesto específico del pedaleo.

¿Cómo entrenarla?

• Cada pedalada tiene que ser a la máxima intención de esfuerzo, si no, no estaríamos hablando de fuerza máxima.
• Sprints cortos de 6’’-8’’ o 12-16 rpm donde la fuerza que apliquemos no decaiga demasiado.
• Recuperaciones largas (>2’), para empezar el siguiente fresco.
• Empezar a cadencia baja (40-60rpm) y mejor en cuesta, para poder aplicar mayor fuerza.

Potencia(vatios) = Fuerza(torque) x Velocidad angular(cadencia). Por tanto, si empezamos a la misma cadencia, sabiendo los vatios que hemos movido, podemos saber la fuerza que hemos aplicado (torque, en nm) y, por tanto, analizar si mejoramos o no.