¿Hay que estirar en ciclismo?

Esta es una pregunta muy habitual que seguro que te has planteado. Saliendo con la grupeta, he escucha de todo y opiniones bien distintas, dese gente que dice no haber estirado en su vida hasta gente que si no estría después de cada entreno siente que al día siguiente mueve la mitad de vatios. A continuación vamos a ver que es verdad y que no acerca de los estiramientos y como debemos utilizarlos a nuestro favor.

Antes de nada, un veremos de forma rápida que es estirar y los diferentes tipos.

 Un estiramiento es una acción donde se aumenta la longitud del músculo y los tejidos conjuntivos adyacentes. Encontramos principalmente dos tipos de estiramientos los estáticos (SS) en los que se mantiene la posición articular o se producen pequeños movimientos lentamente y los dinámicos (DS) dónde se realizan movimientos a cierta velocidad, el aumento de la longitud del músculo se produce en poco tiempo.

Pre-actividad

El uso de estiramientos antes de salir en bici, con el propósito de calentar no es una estrategia que se use habitualmente. Estirar pre-actividad, no tiene resultados positivos en sobre el posterior rendimiento en bici. Una revisión de 154 estudios, los cuales 17 están enfocados en deportes de resistencia, muestra que la mitad de los estudios tienen efectos negativos sobre el rendimiento, sobre todo los que se enfocan en estiramientos estáticos. El resto de estudios analizados, no presenta efectos sobre el rendimiento, por lo que ningún estudio muestra efectos positivos de los estiramientos. (Peck et al., 2014) En otro estudio, donde participan 10 sujetos entrenados haciendo pruebas de 30 minutos en bici, se encuentra que los que realizan estiramientos estáticos pierden un 6% de economía respecto a los que no estiran, siendo esta diferencia mayor al inicio de la actividad  (Wolfe et al., 2011)

Además, diferentes estudios también encuentran que los estiramientos estáticos, sobre todo de largos >60’’ provocan un enlentecimiento en la transmisión de fuerza (menos reactividad del músculo) por lo que hay perdidas de rendimiento tanto en entrenamiento de fuerza como resistencia. (Behm & Chaouachi, 2011)

Parece claro que estirar pre-actividad no tiene mucho sentido, ni para esfuerzos aeróbicos como en el ciclismo ni esfuerzos más anaeróbicos. Si es cierto, que los estiramientos dinámicos si parecen mejora el rendimiento si los comparamos con no calentar, pero estos beneficios parece que se deben únicamente al aumento de la temperatura corporal, lo que si antes de la parte específica del entrenamiento realizamos un calentamiento de más baja intensidad que nos haga entrar en calor los beneficios de estos estiramientos dinámicos se pierden. Por tanto, estirar antes de entrenar no mejorará el rendimiento.

Post-actividad

El estiramiento después de entrenar, parece ser algo más controvertido, es aquí donde la mayoría de gente que realiza estiramientos los hace, seguramente con el objetivo de mejorar la recuperación. ¿Pero realmente se recupera mejor haciendo estiramientos?

En una revisión (Hebert et al., 2002) donde analizan si disminuye o no el dolor muscular a las 24h de entrenamiento, no encuentran diferencias entre estirar o no. Otra revisión parecida (Andersen, J. 2005) encuentra que quien estira, disminuye el dolor muscular un 2% respecto a quien no estira, por lo que esta diferencia no es significativa.

En cuanto a si estirar después del ejercicio puede ser útil para la prevención de lesiones en una revisión del American College of Sports Medicine (2004) señalan que las personas que estiran no reducen las lesiones respecto a las personas que no estiran. Pero concluyen que no hay pruebas suficientes para apoyar o suspender la rutina de estiramientos antes o después del ejercicio como medida de prevención de lesiones.

Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Alfonso et al., , 2021)) cuyo objetivo fue realizar una revisión ​​sobre los efectos del estiramiento posterior al ejercicio en la recuperación a corto plazo en comparación con la recuperación pasiva (masajes o baños en agua fría) y activa (ciclismo o carrera a baja intensidad).  Los resultados de las comparaciones no mostraron diferencias entre estiramientos con los ejercicios pasivos. Además, no se observó ningún efecto del estiramiento posterior al ejercicio en DOMS de 24, 48 o 72 h posteriores, en comparación con la recuperación pasiva. Los autores concluyeron que no hay suficiente evidencia para poder afirmar si es mejor recuperar con estiramientos o con otras técnicas pasivas.

Con lo que hemos visto, no se puede afirmar si estirar es bueno o malo después de entrenar, ya que con la evidencia que tenemos ahora podríamos decir que ninguna de las dos, más bien que tiene un efecto neutro. Por esto desde mi punto de vista, tendría que ser algo personal, en base a las sensaciones que uno mismo tiene al estirar post ejercicio decidir si hacerlo o no. Si alguien estira desde toda la vida y cree que le va bien no hay motivos suficientes para decirle que no lo haga y por el otro lado, si alguien nunca ha estirado tampoco tendría sentido obligarle a estirar.

Otro uso que le podemos dar a los estiramientos, es para mejorar el rango de movimiento (ROM), ya que muchos tienen un importante déficit lo que puede causar diferentes problemas en el ciclista como no poder aplicar bien la fuerza sobre los pedales y tener que llevar sobre la bici una pasión más relajada, sobre todo, puede ser un problema sobe una cabra, ya que no podremos ir muy aerodinámicos. Es por esto que si estiramos con la intención de aumentar el ROM, si puede tener sentido y un efecto positivo el rendimiento. Si decides estirar para aumentar el ROM, opta por hacer estiramientos cortos, ya que no van a perjudicarte tanto si tienes que rendir en competición o entrenamientos exigentes (Thomas et al., 2018). Además, para esta mejora en el ROM es posible que el entrenamiento de movilidad, tanga mejores resultados que los estiramientos, puesto que la capacidad para aumentar este rango de movimiento está controlado por el sistema nervioso central. Este tema de la movilidad, lo guardaré para un futuro artículo donde hablaré de los beneficios i veremos si mejor estirar o hacer un trabajo de movilidad.

Como estirar

Como recomendación, si decides hacer estiramientos,  optaría por realizar estiramientos dinámicos, ya que han mostrado mejores resultados respecto a los estáticos. Si decides hacer estáticos estos deberían ser cortos, de no más de 15’’ y a una intensidad no superior al punto de disconformidad, que no hagan daño. Si vas a estirar no lo hagas justo después de entrenar, espera un rato a enfriarte. Antes de una actividad no hagas estiramientos estáticos.

FLEXIBILIDAD. Estiramientos estáticos y dinámicos, FNP y todo para ganar  flexibilidad. – Calistenia & Fitness

Conclusiones

  • No hagas estiramientos estáticos antes de entrenar
  • Estirar no mejora la recuperación, pero tampoco la empeora
  • Estirar no reduce la posibilidad de lesionarse
  • Prioriza estiramientos dinámicos y de corta duración
  • Si estiras después de entrenar y te va bien, sigue estirando

Referencias

Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. In European Journal of Applied Physiology (Vol. 111, Issue 11, pp. 2633–2651). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2

Peck, E., Chomko, G., Gaz, D. v, & Farrell, A. M. (2014). The Effects of Stretching on Performance. Current Sports Medicine Reports, 13(3). https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2014/05000/The_Effects_of_Stretching_on_Performance.12.aspx

Thomas, E., Bianco, A., Paoli, A., & Palma, A. (2018). The Relation between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. In International Journal of Sports Medicine (Vol. 39, Issue 4, pp. 243–254). Georg Thieme Verlag. https://doi.org/10.1055/s-0044-101146

Wolfe, A. E., Brown, L. E., Coburn, J. W., Kersey, R. D., & Bottaro, M. (2011). Time Course of the Effects of Static Stretching on Cycling Economy. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(11). https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/11000/Time_Course_of_the_Effects_of_Static_Stretching_on.6.aspx

Andersen, J. (2005). Stretching before and after exercise: effect on muscle soreness and injury risk. Journal of Athletic Training, 40, 30, 218-220.

Hebert, R.; Gabriel, M. (2002). Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. British Medical Journal, 325, 468, 1-5 

Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021;12:677581. Published 2021 May 5. doi:10.3389/fphys.2021.677581

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