Sobre entrenamiento en ciclismo

El entrenamiento es una dosis de estrés a la cual nuestro cuerpo se adapta con el descanso suficiente, estas adaptaciones, son las que nos hacen mejorar. Existe un estrés máximo que nuestro cuerpo es capaz de soportar y adaptarse al estímulo, si superamos este umbral por demasiado tiempo entraremos en sobre entrenamiento.

El sobre entrenamiento es un estado de fatiga crónica generalizada que afecta a nuestro cuerpo y mente que nos impide seguir progresando. La fatiga es la ruptura de la homeostasis del cuerpo, i encontramos dos tipos, la física, por ejemplo el daño muscular, que tarda unos días en recuperarse y la fatiga neural, que tarda mucho tiempo en recuperarse, esta envía señales al cuerpo para que no entrenemos como la pereza, sueño… estas señales tardan mucho en desaparecer y deberíamos hacerlas caso, sin creernos más listos que el cuerpo. La fatiga es consecuencia de un aumento de la demanda energética producida por el ejercicio. Hace que disminuya el rendimiento por la reducción la capacidad para generar fuerza o potencia muscular, por tanto, si siempre estamos fatigados, nuestro rendimiento se verá afectado.


El entrenamiento no es lo único que lo provoca, este estrés que hace que el cuerpo se adapte con descanso, hay muchos otros factores que pueden influir en el estrés que recibe nuestro organismo y que también hay que tener en cuenta para no sobre entrenarse, algunos ejemplos de estos factores son, estrés psicológico, alimentación, temperatura, altitud, resto de actividad diaria… Por ejemplo, podemos seguir entrenando igual que toda la vida, con el mismo volúmenes e intensidad, pero si cambiamos de trabajo pasando de estar todo el día sentado y relajados a un trabajo físicamente y mentalmente exigente es muy posible que haya que bajar la caga de entrenamiento para no llegar al sobre entrenamiento.

No hay una carga aguda excesiva de entrenamiento, ni estrés, si luego le damos al cuerpo el descanso suficiente, el problema viene cuando olvidamos el descanso durante un periodo largo de tiempo. Por ejemplo, si hacemos una prueba de ultradistancia, esta va a generar un estrés aguda muy grande, que causará sobre entrenamiento, pero si luego descansamos lo suficiente, lo que nos pida el cuerpo, este sobre entrenamiento durará muy poco y nos hará mejorar.

Hay varios niveles de estrés a los que puede estar sometido nuestro cuerpo, el primero es la fatiga deseada, este se da de forma aguda, por ejemplo el día después de una carrera de un día, esta no tiene por qué hacer que el día siguiente vayas peor, incluso lo contrario muchas veces el segundo día de competición vas mejor que el primero. Luego está el sobre carga funcional, por ejemplo es el que dejaría una carrera por etapas o un bloque de entrenamiento duro, justo después te encontraras muy cansado, pero con el tiempo suficiente, de una a tres semanas, te recuperaras y seguramente tu rendimiento sea mejor que antes. También puede haber sobre entrenamiento no funcional, cuando la fatiga excesiva generada se a mantenido en un largo período de tiempo, este tipo de fatiga va a tardar mucho en desaparecer, hace falta descansar por completo durante un tiempo, y no se recuperará por completo el estado de forma hasta dentro de varios meses. Por último encontramos la fatiga crónica, esta se da cuando el grado de sobre entrenamiento ha sido tan alto que dejará daños permanentes en el cuerpo.

Como detectar el sobre entrenamiento

Si te sientes cansado, con cambios bruscos de humor, con cambios de apetito, duermes mucho o muy poco, enfermas más que anteriormente o disminuye tu rendimiento, podrías sospechar de estar sobre entrenado. Además, con una analítica también se puede intentar detectar el sobre entrenamiento, aunque es difícil, ya que un entrenamiento exigente de forma aguda sin estar sobre entrenado produce cambios similares en los indicadores biológicos que los que tendríamos al estar sobre entrenados.

Tu mismo:

– Más pereza que de costumbre
– Alteración de hambre
– Trastornos del sueño
– Inflamación muscular
– Disminución del rendimiento
– Alteraciones de la frecuencia cardíaca
– Enfermar con facilidad

Analítica:
Aumento de:

– CPK, LDH, GOT, GPT (daño muscular)
– Hormonas tiroideas
– Cortisol

Disminución de:

– Hematocrito

Además de esto, podemos intentar detectar el sobre entrenamiento, en base al rendimiento que tenemos, si tenemos alguno de los síntomas mencionados i además los números sobre la bici bajan, seguramente nos estamos sobre entrenando. Dependiendo del tiempo en el que nuestro rendimiento ha estado más bajo de lo normal, podemos saber al grado de sobre entrenamiento que tenemos i cuanto necesitaremos descansar.

La HRV, o variabilidad de la frecuencia cardiaca también puede ser útil para detectar el sobre entrenamiento, en conjunto con otros datos, si el HRV se mantiene bajo varios días seguidos seguramente nos estamos sobre entrenando.

Tener un entrenador, puede ser clave para detectar el sobre entrenamiento, aunque sepas de entrenamiento y más o menos los planifiques bien, muchas veces al auto entrenarnos nos vienen muchos pensamientos como que no estamos entrenando suficiente, nos entra miedo al descansar, ya que piensas que puedes perder el estado de forma, y entran en juego los sentimientos, esto con una visión externa objetiva puede ser más de fácil de detectar, justamente por esto, porque será objetiva i te ayudará a controlar mejor las cargas sin miedos ni sentimientos.

Como tratar el sobre entrenamiento

El mayor tratamiento es la prevención, con una buena planificación y periodización del entrenamiento, controlando todas las variables que pueden provocar un estrés y descansando lo suficiente, de esta forma evitaremos sobre entrenarnos, además, es muy importante escuchar al cuerpo y si nos pide parar, deberemos hacerle caso, ya que por algo nos está pidiendo parar. Siempre será más listo y más individualizado a nosotros lo que nos pueda decir nuestro propio cuerpo, nuestras propias sensaciones, que lo que nos diga un software externo basado en medias y datos procesados, aunque la información que nos da el cuerpo sea gratis y lo otro no. Un software nunca sabrá el estrés real que te ha supuesto un entrenamiento, aparte de que por las formas de intentar aproximar-lo como los TSS tienen sus fallos, por qué como ya hemos mencionado, el estrés no depende solo del entrenamiento, sino de muchos otros factores que estos programes no tienen en cuenta.

Ojo, con esto de las sensaciones no estoy diciendo que si un día estás un poco cansado ya no hay que salir a entrenar ese día, puede que el objetivo en ese momento sea entrenar cansado, hablo de algo crónico, como si aparecieran los síntomas comentados anteriormente, hay que saber diferenciar la fatiga aguda, la que después de un día de descanso se va a ir de la crónica, la que nos deja tocados por muchos días o semanas. Por este motivo es importante conocerse bien a uno mismo y si esto no pasa, estos softwares de los que he hablado pueden servir para guiarnos aunque tengan sus fallos.

 Una vez que estamos en estado de sobre entrenamiento, es difícil salir de él, está claro que tenemos que descansar, pero no se sabe muy bien cuanto, esto dependerá del grado de sobre entrenamiento alcanzado pudiendo ser necesarios varios meses. Durante la recuperación también influirán aspectos como la nutrición y la psicología.

Caso personal

En mi caso, durante el principio de la temporada pasada, sufrí el sobre entrenamiento, un cambio de entrenador hizo que aumentara las cargas de entrenamiento muy rápidamente, llegando varias semanas a volúmenes de entrenamiento que nunca había llegado. Como se ve en el primer gráfico, la línea azul o CTL, que indica la carga total de entrenamiento, sube muy rápidamente de la pretemporada a los primeros meses de competición llegando a valores cercanos a 130, cuando mi máximo había sido de no más de 110 la temporada pasada. También se observa como la línea amarilla o TSB, que representa la frescura, llega a picos máximos de -60, cuando se recomienda que este valor no baje de -30 para no sobre entrenarse.

En el segundo gráfico vemos el volumen en horas de entrenamiento, observamos como sube rápidamente, llegando a varias semanas seguidas a volúmenes de 20 horas semanales. Además, como se observa en el tercer gráfico, donde se ve el tiempo total en zonas de potencia en las semanas de más volumen, no se disminuye la intensidad sino, lo contrario, fueron semanas bastante duras. Todo esto hizo que durante las semanas tuviera 3 o 4 días donde mi RPE al finalizar el entrenamiento fuera de más de 8.

Durante este tiempo que me mantuve en cargas tan altas de entrenamiento, tuve síntomas como vivir cansado, fuera de la bici no me apetecía caminar, la mayoría de los días me levantaba con dolor de patas o pérdida de peso y masa muscular al hacer tantas horas de bici. Además, mi rendimiento no mejoró, los valores de potencia fueron a peor al igual que el rendimiento en carrera, este, seguramente fue el factor clave para la detección del sobre entrenamiento, ya que si después de alguna semana de descanso hubiera supercompensado y mi rendimiento hubiera aumentado, no estaríamos hablando de sobre entrenamiento sino de una sobrecarga funcional. Por esto, me di cuenta de que la línea entre una carga de entrenamiento alta, pero que te haga mejorar y otra que haga lo contrario es muy estrecha, y aunque habría que individualizar en cada caso, siempre será mejor pecar de conservador quedarse corto que no pasarse, aunque sea muy poco, siempre habrá tiempo de meter carga en cambio si te pasas no podrás volver atrás.

Vemos también, que no nos podemos fijar en el CTL (en teoría más CTL quiere decir más estado de forma), ya que es necesario saber como se ha llegado a este CTL, una persona con el mismo CTL en dos temporadas diferentes pueden tener rendimientos muy diferentes, en mi caso más CTL no supuso un mejor rendimiento. Hay que acompañarlo siempre con otras métricas y con las sensaciones.

Como se ve, en mayo bajé notablemente la carga de entrenamiento, ya que dejé de entrenar con el entrenador que me estaba llevando e hice una semana de completo descanso y las siguientes bajé el volumen la intensidad. Puede que fuera demasiado tarde, mi temporada ya no fue a mejor y acabé desconectando un poco. Aun así, creo que fue lo mejor y me ha servido para recuperarme por completo y llegar mucho mejor a esta temporada además de ayudarme mentalmente al poder disfrutar de otras cosas que cuando solo te centras en ir en bici y descansar no puedes. Tuve suerte de cortar más o menos rápido con esta dinámica que me estaba sobre entrenando y en unas semanas poder volver a sentirme mejor, pero es posible que si hubiera seguido un poco más igual o tú has pasado más tiempo sobre entrenado, que el tiempo de recuperación tenga que ser mayor para recuperarse por completo.

Como conclusión tenemos que tener claro que MÁS NO ES MEJOR, tenemos que escuchar al cuerpo si nos pide levantar el pie, ya que muy probablemente, no nos estemos recuperando todo el estrés que le estamos generando.

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