Como calentar antes de una carrera de ciclismo

Una buena planificación de las horas previas a la carrera será fundamental para que la carrera salga según lo planteado y no desperdiciar todas las horas de entrenamiento y sacrificio que hemos dedicado para que este día nuestro rendimiento sea máximo.

Antes de la carrera tendremos que desayunar bien, unas tres horas antes de empezar. Este desayuno será alto en carbohidratos y bajo en grasa y fibra. También tendremos que ir con el tiempo suficiente para recoger el dorsal haciendo la mínima cola posible, tener tiempo para hacer un buen calentamiento, que es en lo que nos centraremos hoy, y llegar a la salida un poco antes de tiempo para colocarnos lo más adelante posible. El posicionamiento en la salida será muy importante sobre todo en pruebas de XCO o XCM y CX, ya que se sale a tope y es muy difícil adelantar después de la salida. En estas carreras, si es posible, puede ser interesante calentar con rodillo en la zona de salida para asegurarnos salir en buena posición.

¿Por qué calentar?

Calentar aumenta la temperatura corporal, si estamos fríos el rendimiento es peor, además, prepara la musculatura para esfuerzos más intensos, evitando lesiones y molestias, verdad que si estiramos una goma de golpe se rompe antes que si la vamos estirando poco a poco, adaptándola al esfuerzo? Otra función es la del aumento del transporte de oxígeno haciendo que empiece a llegar sangre más oxigenada a los músculos, aumentando y estabilizando la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardíaca y aumente la eficiencia.

En un estudio con ciclistas (Greg Atkinson et al., 2005) analizan tanto el tiempo como la potencia y la temperatura corporal antes de hacer una contrarreloj de 16 km. Cada ciclista realiza dos contrarrelojes por la mañana una calentado 25 minutos y otra sin calentar, y otras dos por la tarde una calentado 25 minutos y otra sin calentar. Los resultados muestran como a mayor temperatura corporal, mayor rendimiento tienen los ciclistas. Por la tarde se obtienen las mayores temperaturas corporales, y el hecho de calentar, tanto por la mañana como por la tarde, hace que aumente la temperatura y, por tanto, el rendimiento en la contrarreloj.

En otro estudio con veinte nadadores de competición (Henrique P. Neiva et al 2014) donde analizan el rendimiento de los nadadores en cien metros sin calentar y con un calentamiento de mil metros, encuentran una diferencia significativa entre la prueba, siendo menor el tiempo cuando los nadadores calientan. También encuentran que las diferencias se dan sobre todo en la primera mitad de la prueba.

¿Cómo caliento?

Como vemos, parece claro que calentar será positivo en la mayoría de casos, siempre y cuando no nos pasemos, si el calentamiento va a generar fatiga, o va a hacer que disminuya considerablemente la reserva de glucógeno muscular mejor no calentar.

El calentamiento que realicemos será diferente en función de la carrera que vayamos a hacer, cuando más corta, más tiempo y más fuerte habrá que calentar, en cambio, si la carrera va a ser muy larga, más de cuarto horas, no hará falta calentar mucho. También tendremos que tener en cuenta como de rápido vamos a salir, si la salida va a ser muy fuete, aunque la carrera sea larga, calentar bien va a ser muy importante.

En un estudio (Parque Seung-bo et al., 2021) analizan el rendimiento de diez velocistas jóvenes en una prueba de cien metros después de un calentamiento continuo de baja intensidad comparado con un entrenamiento de alta intensidad, con cambios de ritmo no máximos. No encuentran diferencias significativas entre ambos calentamientos, aunque el tiempo de carrera es ligeramente inferior con el calentamiento de alta intensidad. Además, encuentran que tanto el sistema de los fosfágenos como el glucolítico se ven aumentados después del calentamiento de alta intensidad. Esto podría decir, que si la salida va a ser intensa, un calentamiento que estimule el metabolismo glucolítico, podrá hacer que durante la salida, este tenga una mayor presencia y, por tanto, podamos hacer una salida más rápida al oxidar más cantidad de carbohidratos.

 (Naoto Fujii et al., 2021) investigan cuál será tanto la potencia como el RPE en un test wingate, con diez varones jóvenes físicamente activos, después de realizar un calentamiento continuo de baja intensidad y al meter en este calentamiento 1, 4 y 7 sprints de 10 segundos. No encuentran diferencias entre la potencia entre los cuatro tipos diferentes de calentamiento, en cambio, encuentran diferencias en cuanto al RPE de los deportistas siendo más alta cuando se hacen sprints en el calentamiento.

Otro estudio, muy interesante, con ciclistas y triatletas entrenados (10-15h/semana) (Hajoglou, Amanda et al., 2005) analiza el tiempo y la influencia del VO2max en una contrarreloj de 3km. Los ciclistas hacen una contrarreloj sin calentar, otra con un calentamiento fácil, incremental acabando al 90% del vt2, y con un calentamiento intenso, con la misma progresión pero añadiendo 3 minutos en vt2. Los calentamientos duran entre 15 y 20 minutos, acabando con unos minutos a baja intensidad. Los resultados muestran como al calentar, completan la contrarreloj en menos tiempo, aproximadamente un 3%, comparado con no calentar, con una pequeña diferencia favorable para el entrenamiento fácil. Además, encuentran que en los primeros 1500 metros, la contribución aeróbica es más alta al calentar.

En el último estudio que veremos hoy (Chorley, Alan; Lamb, Kevin L. 2017) hecho también con ciclistas y triatletas entrenados (65,3 ± 5. 6 ml·kg·min) analizan el tanto el tiempo como el VO2max en una contrarreloj de 4 minutos haciendo dos calentamientos previos diferentes, uno de 6 minutos al 60% del VO2max y otro igual pero añadiendo 3 arrancadas de 10 segundos sub máximas después. No encuentran diferencia significativa en el tiempo, aunque es ligeramente inferior al hacerse las arrancadas. En cuanto al VO2max, es mayor al realizar las arrancadas, haciendo que durante la prueba haya más contribución aeróbica.

Con todo esto, ahora si podemos decir como es un buen calentamiento:

  • Evitar sprints máximos, es muy habitual ver en carrera como muchas personas calientan metiendo sprints donde lo dan todo, buscando la potencia máxima. Como hemos visto, esto no tiene mucho sentido, ya que tanto en el estudio que analizamos y en otros donde también analizan la potencia en tests wingate, el realizar estos sprints resulta negativo. Y es que hacerlos no tiene mucho sentido, normalmente, la potencia máxima de un entrenamiento de sprints se da en alguno de los tres primeros, y si estos los hacemos calentando estaremos gastando desperdiciando nuestra potencia máxima del día calentando. Pasa lo mismo en un entrenamiento de fuerza a máxima intención de esfuerzo, normalmente la repetición más rápida se produce en las tres primeras repeticiones de la primera serie.
  • Activación neuromuscular, pequeños sprints de menos de 10 segundos a altas cadencias, con el objetivo buscar activación neuromuscular y donde no se busque una potencia máxima, si pueden tener sentido.
  • En los estudios, los calentamientos de intensidad moderada, interumbrales, o sobre el segundo umbral pero de corta duración, son los que obtienen mejores resultados al aumentar la producción de energía aeróbica. Otra explicación puede ser la estimulación de las lanzaderas de lactato, lo que nos hará en carrera producir lactato más rápido cuando lo necesitemos y reconvertirlo antes en glucosa.
  • La duración del calentamiento dependerá de la duración de la prueba, al ser más corta más podremos calentar, ya que la posible fatiga acumulada tendrá menos influencia. También dependerá de la temperatura corporal, al estar más frío, más habrá que calentar. Una duración recomendable podría estar entre los 20 y 30 minutos de calentamiento.
  • No sirve de nada calentar si luego estaremos mucho rato parados esperando en la salida, si pasan más de veinte minutos desde el final del calentamiento al inicio de la carrera nos habremos enfriado casi por completo.

Ejemplos de calentamiento

1r parte2n parte3r parte
Rodaje de 15′ suaveProgresión de 5′ del 70% al 105% del FTP
(de 3 a 7 de RPE)
10′ Rodaje suave
1r parte2n parte3r parte
Rodaje de 10′ suave3×8» a >110rpm + 2-3×1′ al 100% del FTP
(a 7 de RPE)
10′ Rodaje suave

Bibliografía

Atkinson, Greg; Todd, Clare; Reilly, Thomas; Waterhouse, James (2005). Diurnal variation in cycling performance: Influence of warm-up. Journal of Sports Sciences, 23(3), 321–329. doi:10.1080/02640410410001729919 

Neiva HP, Marques MC, Fernandes RJ, Viana JL, Barbosa TM, Marinho DA. Does warm-up have a beneficial effect on 100-m freestyle?. Int J Sports Physiol Perform. 2014;9(1):145-150. doi:10.1123/ijspp.2012-0345

Park SB, Park DS, Kim M, et al. High-Intensity Warm-Up Increases Anaerobic Energy Contribution during 100-m Sprint. Biology (Basel). 2021;10(3):198. Published 2021 Mar 5. doi:10.3390/biology10030198

Fujii N, Fujisawa K, Dobashi K, et al. Effects of High-Intensity Exercise Repetition Number During Warm-up on Physiological Responses, Perceptions, Readiness, and Performance [published online ahead of print, 2021 Oct 26]. Res Q Exerc Sport. 2021;1-10. doi:10.1080/02701367.2021.1950901

HAJOGLOU, AMANDA 1 ; FOSTER, CARL 1 ; DE KONING, JOS J. 2 ; LUCÍA, ALEJANDRO 3 ; KERNOZEK, THOMAS W. 1 ; PORCARI, JUAN P. 1 Efecto del calentamiento en el rendimiento de la prueba de tiempo de ciclo, Medicina y ciencia en deportes y ejercicio: septiembre de 2005 – Volumen 37 – Número 9 – p 1608-1614 doi: 10.1249/01.mss. 0000177589.02381.0a

Chorley, Alan; Lamb, Kevin L. (2017). The effects of a cycling warm-up including high-intensity heavy-resistance conditioning contractions on subsequent 4 km time trial performance. Journal of Strength and Conditioning Research, (), 1–. doi:10.1519/jsc.0000000000001908 

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