¿Es buena la creatina para el ciclismo?

Los suplementos

Los suplementos deportivos son sustancias que tomamos con el objetivo de mejorar el rendimiento, cada vez se escucha a más gente que toma suplementos, pero la verdad es que pocos tienen evidencia científica, los que están categorizados como más útiles según varias organizaciones son la cafeína, la creatina, los nitratos, el bicarbonato y la B-alanina. Además de estos también encontramos suplementos dietéticos, los que nos pueden ayudar si nuestra salud no es buena, tenemos algún déficit, ya que una mejor salud supondrá un mejor rendimiento. Algún ejemplo es, hierro, vitamina D, omega-3, probióticos…

Los suplementos nos pueden hacer mejorar, pero en relación con otros aspectos como un buen entrenamiento, el descanso suficiente o una alimentación adecuada y completa, el beneficio que generan es prácticamente insignificante. De nada sirve tomar un suplemento, cuando no descansamos bien por la noche, o de nada sirve gastar dinero en suplementos, cuando no lo gastas en un entrenador o nutricionista. Por esto, antes de empezar a tomar nada, céntrate en hacer bien lo básico, lo realmente importante, que supondrá el 99% del éxito, y a partir de ahí, ya puedes empezar con el 1% restante.

La creatina

La creatina es un nutriente no esencial que se sintetiza endógenamente (alrededor de 1 g/d) y también se ingiere a través de la dieta (alrededor de 1 g/d). La creatina se concentra en gran medida en el músculo animal (por ejemplo, carne y pescado), por lo que los veganos y vegetarianos dispondrán de menos. La mayor parte de la creatina se almacena en el músculo esquelético donde existe en forma libre (es decir, creatina) y fosfocreatina. La fosfocreatina proporciona energía para apoyar el ejercicio breve e intenso como al esprintar o los primeros segundos de una actividad. Aunque la tasa de producción de energía a partir de la creatina muscular es muy alta, la capacidad de almacenamiento es muy limitada. Hay suficiente creatina en el músculo esquelético para soportar alrededor de 8 a 10 segundos de ejercicio máximo. La creatina monohidrato es un suplemento dietético que, cuando se ingiere de acuerdo con las pautas actuales, puede aumentar la creatina del músculo esquelético y fosfocreatina y, para posteriormente, mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad como mejorar la potencia del sprint o ser capaces de hacer más. Además, se asocia con la creatina otros beneficios como:

  • Mejor mantenimiento de la masa muscular magra
  • Aumento de glucógeno muscular
  • Disminución de la fatiga en esfuerzos máximos
  • Mayor capacidad para repetir esfuerzos
  • Mejora el procesamiento cognitivo, especialmente cuando hay déficits de energía cerebral inducidos por agudos (privación del sueño, ejercicio) o crónica (depresión, envejecimiento, mTBI) factores estresantes.

¿Sirve para el ciclismo?

Como la ingesta de carbohidratos y el aumento de glucógeno muscular se asocian con un aumento agudo de la masa corporal, al aumentar de agua que hay en el cuerpo, el aumento de la ingesta de creatina por la suplementación se asocia con el aumento de peso/aumento del agua corporal. Sin embargo, con los suplementos de creatina, este aumento de la masa corporal se mantiene mientras la creatina muscular permanezca elevada. Tras el cese de la suplementación con creatina, la masa corporal o el volumen de agua, disminuyen lentamente hasta normalizarse durante un período de 4 a 6 semanas. Aunque esto solo puede ser un de máximo de 1 o 2 kg, esto podría ser problemático para los atletas que intentan perder peso, o que en su especialidad el peso es muy importante.

La ingesta de creatina, como hemos visto, va a aportar beneficios sobre todo en los esfuerzos más explosivos y de fuerza, por eso, es recomendable que usen este suplemento aquellas personas que luego se van a encontrar este tipo de esfuerzos en sus competiciones, o personas que especialmente les cueste más estos esfuerzos. Por ejemplo, para máster, donde las carreras son mayormente planas, con muchos sprints y donde el peso no es demasiado relevante la creatina puede ser una buena opción. También para corredores de CX o XCO donde la potencia en esfuerzos cortos va a ser muy importante puede ir bien. Otro ejemplo podría ser para corredores elite o sub23 con déficit de fuerza. Sin embargo, para una persona de ultradistancia o un escalador centrado exclusivamente en la montaña puede ser que la ganancia de peso no le compense y no sea buena opción tomar creatina.

Como tomarla

La creatina es un suplemento que funciona por acumulación, es decir, no tiene un efecto inmediato, sino que requerirá de un cierto tiempo y cantidad ingerida para que haga efecto. Tradicionalmente, se ha usado una semana de carga con dosis elevadas de 20g/día al empezar a tomarla, pero actualmente esto no es necesario. Las recomendaciones, y la dosis con la que se ha hecho la mayoría de estudios está en torno a 3-5g/día. Con esta dosis, los beneficios empiezan a verse más o menos a las cuatro semanas.

También está muy estudiado, que la ingesta de creatina a medio largo plazo no será perjudicial como se pensaba anteriormente que podía dañar los riñones, por lo que podemos tomarla de forma continuada sin problemas. Como recomendación para que el cuerpo no deje de crear creatina de forma natural, haría algunos descansos en su ingesta, por ejemplo, dejar de tomarla durante periodos de descanso o inicio de base, y tomarla en momentos más específicos, o momentos donde vayamos a trabajar la fuerza.

Como he comentado, la creatina funciona por acumulación, por lo que realmente no es muy importante en que momento del día se toma. Es cierto, que parece ser que se absorbe mejor cuando la tomamos cerca del entrenamiento, antes o después. Mi recomendación es tomarla después del entrenamiento, junto a la comida o batido «recovery» y de esta manera no olvidarse.

Cuál tomar

En el mercado podemos encontrar fácilmente creatina. Cada vez hay más marcas de suplementos con infinidad de suplementos, al final no deja de ser un negocio, pero como he dicho al principio, pocos sirven. En el caso de la creatina hay un par de cosas que tenemos que tener en cuenta antes de comprarla, és importante que esta sea creatina monohidrato, ya que es la más estudiada y la que mejores resultados a tenido. También es fundamental que en el empaquetado aparezca el logo creapure, que nos garantizará que el producto es de calidad. Actualmente, hay muchas marcas que nos ofrecen este producto con las características mencionadas.

Bibliografia

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