El entrenamiento de CORE y movilidad de ciclistas de alto nivel

Se sabe que el entrenamiento de CORE, el cual se refiere a los músculos estabilizadores del cuerpo, la zona abdominal, lumbar y pélvica. Va a mejorar la técnica de pedaleo y la eficiencia en el ciclismo. Un CORE más fuerte va a hacer que se transmita mejor la fuerza hacia las piernas, manteniendo la cadera fija en el sillín, sin que se balancee. Si se mueve mucho la cadera al pedalear se está perdiendo fuerza en estos movimientos, lo que hará que no seamos tan eficientes y, por tanto, gastemos energía de forma innecesaria.

El entrenamiento de movilidad, también va a aportar muchos beneficios a los ciclistas, sobre todo a aquellos con un déficit de movilidad. No tener la suficiente movilidad en diferentes articulaciones tendrá problemas como una posible técnica de pedaleo mala o una mayor posibilidad de sufrir una lesión. Además, cuando menos movilidad, más relajada tendrá que ser la posición sobre la bici y, por tanto, menos aerodinámica será esta posición, esto sobre todo será muy importante en bicis de triatlón y de contrarreloj, donde las posturas son muy agresivas para conseguir la mejor aerodinámica posible, por lo que tener poca movilidad hará que no podamos conseguir estas posturas o que no estemos cómodos en ellas.

Los ciclistas del equipo Team SmartDry Girona Cycling City, que corre las mejores carreras nacionales, utilizan estas rutinas de entrenamiento de CORE y movilidad, para conseguir el mejor rendimiento en las competiciones. De forma general, sin entrar en individualizaciones, estas rutinas de entrenamiento también te pueden servir.

CORE

Protocolo
Plancha – Aguanta entre 30 y 40 segundos. Plancha dinámica – Hacer 20 repeticiones.
Plancha lateral – Mantener la posición 20 o 30 segundos por lado
Puente – Hacer 20 repeticiones.
Recto – Hacer de 10 a 12 repeticiones.
Glúteo medio – Hacer 10 repeticiones por lado.

Repetir el circuito 2 o 3 veces

Descansar 20’’ entre ejercicios

Hacer entre 2 y 4 veces por semana

Ejercicios

Plancha. Aguantar posición de tabla mientras te apoyas con los antebrazos. Asegúrate de
que los codos están en el suelo directamente debajo de los hombros con los pies separados
al ancho de las caderas. Asegúrate de que la espalda está plana y la cabeza y cuello están
en una posición neutral. Aprieta los cuádriceps, los glúteos y el core. Aguanta entre 30 y 40
segundos.

Plancha dinámica. Aguantar posición de tabla mientras te apoyas con las. Asegúrate de
que las palmas están en el suelo directamente debajo de los hombros con los pies separados
al ancho de las caderas. Ahora tócate un hombro con la mano contralateral, de forma repetida y alternando los brazos, mantén la posición lo más estable posible. Asegúrate de que la espalda está plana y la cabeza y cuello están en una posición neutral. Aprieta los cuádriceps, los glúteos y el core. Hacer unas 20 repeticiones.

Plancha lateral. Acuéstate sobre un lado con las piernas estiradas y los pies apilados uno
encima del otro. Coloca tu codo derecho debajo del hombro derecho con el antebrazo
apuntando hacia fuera y tu mano cerrada en un puño. Levanta la cadera del suelo. Tu
cuerpo debe estar en línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Mantener la posición 20
o 30 segundos por lado

Puente. Tumbado boca arriba apoyando los brazos en el suelo, aguantar el peso sobre los
talones -rodillas flexionadas-. Elevaremos la cadera hasta que nuestra espalda quede en
línea recta. Aguantamos 1 o 2 segundos la posición y bajamos despacio hasta la posición
inicial. Hacer 20 repeticiones. Para más dificultad, hacerlo sobre una pierna.

Recto. Estirado boca arriba, subir y bajar las piernas juntas estando completamente
estiradas. Intentar bajar las piernas lo más abajo posible sin tocar el suelo. Te puedes
ayudar poniendo las manos en los glúteos si no puedes hacerlo sin ponerlas. Hacer de 10 a
12 repeticiones.

Glúteo medio. Estirado lateral, con el cuerpo alineado y una pierna sobre la otra, levantar la
pierna superior unos 30º repetidamente. Hacer 10 repeticiones por lado.

Movilidad

Hacer entre 2 y 4 veces por semana

Protracción/Retracción escapular: 20 repeticiones

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Cat camel: 20 repeticiones

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Tilt pélvico: 20 repeticiones

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Flexores de cadera: 20 repeticiones por pierna
(no es necesario el uso de un foam roller, usar sino un cojín o toalla)

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Extensores de cadera: 20 repeticiones por pierna

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Rotadores de cadera: 20 repeticiones

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Flexión tobillo: 20 repeticiones por pierna

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Vídeos del canal de YouTube de Training4ll

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