¿Por qué entrenar la fuerza?

La fuerza es un fenómeno que modifica el movimiento de un cuerpo, en nuestro caso, es producida por la tensión que genera el musculo de manera interna, y se manifiesta de forma externa con el avance de la bicicleta. Por tanto, en realidad, todo es fuerza en cada pedalada que damos, estamos aplicando una fuerza, que podrá ser mayor o menor dependiendo del tiempo que la queramos aplicar.

Aún sabiendo esto, en esta entrada, al referirme a entrenamiento de fuerza, en verdad hago referencia al entrenamiento de la fuerza máxima, que corresponde a la carga que podemos aplicar de una sola vez, o en un periodo de tiempo muy corto.

En la actualidad, hay una fuerte evidencia que siguiere que el entrenamiento de fuerza va a ser muy beneficioso para mejorar el rendimiento y salud de los deportistas de resistencia. Parece que esta mejora viene dada a causa de la estimulación de las fibras musculares más rápidas, las cuales no se activan con el entrenamiento de resistencia. Algunas de las mejoras que puede tener en el rendimiento el entrenamiento de fuerza son:

  • Mejora de la economía
  • Mejora del VO2max
  • Mejora de la fuerza máxima
  • Mejora de la capacidad anaeróbica
  • Mejora del umbral de lactato
  • Reduce la masa grasa
  • Retrasa la aparición de fatiga

Además de estas mejoras, cave destacar otra muy importante, el entrenamiento de fuerza, también va a hacer reducir el riesgo de sufrir una lesión, mucho más que otras estrategias tradicionales como los estiramientos o ejercicios propioceptivos.

Con todo lo que hemos visto, parece claro que un ciclista también debería trabajar la fuerza, pero ¿Cómo hacerlo? Principalmente, hago dos propuestas, trabajar la fuerza sobre la bici haciendo sprints muy cortos. Más información de este tipo de entrenamiento aquí. Y la otra forma es en el gimnasio o en casa, pero fuera de la bici. En una futura entrada explicaré como hacerlo.

Casi en cualquier situación tener más fuerza va a ser beneficioso, pero hay algunas disciplinas donde va a ser aún más importante y supondrá, el no tener buena fuerza, un importante limitante del rendimiento. En el caso de carreras máster, CX, XCO donde constantemente se están realizando sprints o esfuerzos de capacidad anaeróbica (30»-2′) alguien con una potencia máxima de 1200W tendrá mucha ventaja sobre alguien con una de 800W al no ser capaz de hacer esfuerzos tan potentes o no poder realizar tantos como el que tiene más fuerza. Incluso corredores élite/Sub23 de ruta, en situaciones como una bajada o llano en carreteras estrechas, donde normalmente se producen muchos sprints seguidos, si no se tiene buena fuerza, es fácil cortarse o perder demasiada energía que luego impedirán tener un buen rendimiento en subida.

Últimamente, se ha escuchado mucho ruido con el W/Kg, como si fuera lo único que importa para todos, se ve mucha gente preocupada por el peso y que hace locuras para adelgazar, cuando en realidad muchos ciclistas sacarían más provecho de la mejora de la potencia absoluta y la potencia máxima que de la mejora del W/KG.

Caso práctico. ¿Qué supone tener poca fuerza?

En las imágenes, una gráfica con la potencia y la elevación de una carrera social, de 2h, prácticamente llana, pero con una subida de unos 6′ al final de la carrera, el corredor, es un corredor sub23 delgado de unos 57Kg y con una potencia máxima muy baja de 700W. Vemos como la carrera le ha demandado esprintar a más del 90% de su potencia máxima muchas veces (al menos 30 o 40) antes de la subida final, lo que ha hecho que en esta subida su potencia en 6′ sea de 288W, cuando en realidad, su potencia máxima en 6′ en los últimos 90 días ha sido de 318W, lo que todos los sprints previos a la subida, han hecho que pierda 30W con respecto a lo que en teoría podría haber sido su potencia. Esto sin contar el hecho de que está en una carrera, por lo que su motivación era mucho más grande, por lo que seguramente, si hubiera llegado fresco, lo potencia podría haber sido de más alta de 318W.

Si este corredor tuviera más fuerza, y en vez de ser capaz de mover máximo 700W pudiera mover 800 o 900, los sprints previos a la subida no le hubieran supuesto tanto esfuerzo, ya que los habría realizado a un porcentaje menor de su potencia máxima, a demás de que sería capaz de realizar más sprints seguidos.

Además como hemos comentado, el tener más fuerza, no solo va a beneficiar a los esfuerzos de fuerza máxima, sino que como he mencionado antes, tendrá beneficios directos sobre otras capacidades, que harán tener un mejor rendimiento en la subida de forma directa.

Bibliografía

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