Todo sobre el VO2max

El VO2max o consumo máximo de oxígeno, es el volumen máximo de oxígeno que el cuerpo puede utilizar a la vez durante un ejercicio. Este valor determina la capacidad aeróbica del deportista y se puede asociar con lo que popularmente se conoce como «motor», cuando por ejemplo decimos, «este tiene mucho motor». Para calcularlo, la única manera completamente fiable es haciendo una prueba de gases en laboratorio, aunque también existen fórmulas y algunos softwares lo estiman, estas formas siempre tendrán cierto error. El valor de VO2max relativo, se cuantifica en mil/Kg/min, un ciclista profesional puede estar en torno a 70-80mil/Kg/min, mientras que una persona sedentaria en 30 mil/Kg/min.

Condicionantes

La genética juega un papel muy importante en el VO2max, ya que este es difícilmente entrenable, es decir, mejora poco con el entrenamiento (5%-25%). Esto puede ser un problema, puesto que claramente es un excluyente del rendimiento, por lo que si no se tiene un buen VO2max, nunca se podrá llegar a ganar un Tour. Sin embargo, aunque alguien con un gran VO2max siempre tendrá más facilidad respecto a quien no lo tiene, no hay que desanimarse si no se nace con esta ventaja, ya que siempre se podrá mejorar otros aspectos como la economía, la capacidad anaeróbica o la resistencia a la fatiga para seguir mejorando siempre.

La edad es otro factor clave en el VO2max, este es uno de los principales motivos de porque al hacerse mayor se baja el rendimiento, o porque los másteres andan menos. Normalmente, a partir de los 35 años empieza el descenso del VO2max, siendo de aproximadamente del 0,5-1% al año. Por esto, con la edad es importante trabajar la alta intensidad, para intentar evitar esta pérdida al máximo.

El sexo también es un factor condicionante, los hombres tienen entre un 10%-15% más respecto a las mujeres

La potencia asociada al VO2max

Por otro lado, nos encontramos la potencia asociada al VO2max, que no es más que la potencia que alcanzamos cuando el consumo de oxígeno es máximo. Por tanto, la única manera completamente fiable de calcularla, también es con un test de laboratorio. Sin embargo, se sabe que el VO2max, se puede mantener durante un tiempo de entre 4′-6′, por lo que haciendo un test de esta duración, por ejemplo, de 5′, podemos estimar cuál es la potencia asociada al VO2max y si siempre hacemos el mismo test, se puede ver como esta evoluciona a lo largo de los entrenamientos.

Como entrenarlo

El entrenamiento de VO2max es un entrenamiento muy exigente, por lo que habrá que estar descansado para poder realizarlo y llegar a los vatios que generen un estímulo suficiente para generar las adaptaciones que se le asocian. También hay que tener en cuenta que es una cualidad difícil de entrenar y que encima se pierde rápido, por lo que lo recomendable es entrenarla cerca de la competición. Además, hay que tener en cuenta que va a generar bastante fatiga, por lo que es recomendable hacer 1-2 entrenamientos a la semana y no entrenarla durante demasiadas semanas seguidas con 8-10 antes de tomar un descanso es suficiente.

Mi recomendación es hacer un test de 6′ antes de empezar a entrenar el VO2max, y después hacer una progresión en los entrenamientos, algunos ejemplos son:

VO2max extensivo4×6′4×7′4×8′Al 90% del test
VO2max intensivo5×3′6×3′7×3′Al 100% del test
VO2max on/off3x10x (30″/30″)3×12(30″/30″)3×10(40″/20″)Al 100% del test

Los descansos siempre 1:1 es decir si la serie es de 3′ descansar 3′ pedaleando suave, o en el caso de los entrenamientos on/off, si el bloque dura 10′ descansar 10′.

Como vemos, no son entrenamientos demasiado largos, hay que pasar entre 15 y 20′ en la potencia que corresponde al 100% del test y no más de 30′ si trabajamos al 90% del test, por lo que añadiendo los descansos, el calentamiento y la vuelta a la calma, el entrenamiento puede estar listo en 1h30′-2h.

Bibliografía

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Miranda, Claudia, Ibacache, Paulina, Opazo, Edgardo, Rojas, Juan, & Cano, Marcelo. (2018). Uso de la cinética del consumo de oxígeno para la evaluación de la capacidad cardiorrespiratoria en pacientes con obesidad. Revista médica de Chile146(1), 15-21. https://dx.doi.org/10.4067/s0034-98872018000100015

Pinot, J., & Grappe, F. (2014). Determination of Maximal Aerobic Power from the Record Power Profile to improve cycling training. Journal of Science and Cycling3(1), 26-32. Retrieved from https://www.jsc-journal.com/index.php/JSC/article/view/59

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