Entrenar haciendo series

El entrenamiento de series o intervalos, es un entrenamiento donde se alternan periodos de tiempo de más intensidad y otros de menor intensidad o recuperación.

La gran utilidad de este tipo de entrenamiento, es poder acumular más tiempo a una determinada intensidad, comparándolo con un entrenamiento continuo, de forma que el estímulo que le demos al cuerpo es mayor. Entrenando siempre de forma continua, o haciendo solamente un intervalo hasta la extenuación, es muy posible que pronto nos quedemos estancados, ya que no damos suficiente estímulo al cuerpo. Además, esto pasará mucho antes en la gente con poco tiempo para entrenar, por lo que hacer series, facilitará un entreno de más intensidad y dará un estímulo diferente al cuerpo que permita seguir mejorando.

Este tipo de entrenamiento también hacen que la salida en bici pase antes, personalmente, me gusta más hacer un entreno de intervalos, en el que me concentro plenamente en ellos, por lo que se me pasa el tiempo sin darme cuenta.

Además, aunque a veces no hay otro remedio, no siempre es necesario hacer estos entrenamientos en solitario, muchas veces, se pueden adaptar a las salidas con otra gente para poder hacer las series a la vez que vas con la grupeta.

Ventajas del entrenamiento de series:

  • Ahorrar tiempo
  • Dar estímulos diferentes
  • Entrenar alta intensidad
  • Amenizar el entrenamiento
  • Mejorar el rendimiento

¿A que intensidad hacer las series?

La intensidad de las series va a depender de la vía energética que queramos estimular. En el siguiente gráfico observamos, de forma simplificada, las diferentes vías metabólicas y el sustrato principal (fuente de donde se saca la energía) relacionado con las duraciones de los esfuerzos máximos donde se utiliza esa vía como fuente principal.

Que vía interesa estimular va a depender de múltiples factores, empezando por los principios de periodización, por ejemplo, intensidades más glucolíticas, interesa entrenarlas en fechas cercanas a la competición, ya que las adaptaciones de este tipo de entrenamiento se pierden rápido, en cambio, intensidades más aeróbicas o de fosforilativas, se pueden entrenar antes, ya que las adaptaciones tardan más en perderse. Otras variables de las que depende son las demandas de la competición, no es lo mismo competir en gran fondo (más trabajo aeróbico) que competir en XCO (más trabajo anaeróbico) y el perfil del deportista, sus fortalezas y debilidades en función de sus objetivos.

Series de capacidad aeróbica

Son series a intensidades entre umbrales, a una potencia que se puede soportar por largos periodos de tiempo. El objetivo de estas series es vaciar los depósitos de glucógeno.

La intensidad de las series se situaría en torno al 80-85% del FTP. Y el tiempo total acumulado a esta intensidad va de 40′ a 3h los más entrenados. Los descansos en este tipo de series son cortos, ya que nos recuperamos pronto. Un ejemplo: 3×30′ descansando 5-10′.

Un fallo típico al hacer estas series es no mantener una potencia más o menos fija, ir a tirones, por ejemplo hacer minutos a 400w y otros a 100w de forma que los vatios medios del intervalo son buenos, pero no se han logrado como se deberían, ya que el entrenamiento se ha convertido en uno de capacidad anaeróbica, no se ha conseguido el estímulo que se buscaba.

Series de potencia aeróbica (FTP)

Conocidas como series de FTP. Se hacen a intensidades cercanas al FTP, 90-105%, por lo que son de alta intensidad y requieren de cierta frescura para realizarlas, por lo que también generaran mucha fatiga. Tener un buen FTP es fundamental para escaladores, cicloturistas, y ciclistas de larga distancia.

El tiempo total acumulado en un entreno de FTP puede ir desde 30′ a 1h y con descansos de la misma duración que el tiempo del intervalo, un ejemplo 3×12′ descansando 12′.

Series de potencia aeróbica (VO2max)

Como vemos, las series de VO2max, son series relativamente parecidas a las de FTP, ya que las vías metabólicas utilizadas también son muy parecidas y, por tanto, las adaptaciones también serán similares. Este tipo de series son aún más intensas y tienen más impacto sobre el consumo máximo de oxígeno. Puedes saber mucho más sobre el VO2max en esta entrada.

Series de capacidad anaeróbica

El objetivo de estas series es ser capaz de consumir más carbohidratos en esfuerzos cortos y máximos, estimulando la vía glucolítica láctica. Para calcular la intensidad de las series nos podemos guiar con la potencia de un test de 1′. Este tipo de series son de muy alta intensidad, por lo que requieren de frescura y de recuperaciones amplias. Las recuperaciones son del doble del tiempo de la serie, si lo que queremos es mejorar la repetibilidad de los esfuerzos hasta cuatro o cinco veces más si lo que buscamos es mejora la potencia del esfuerzo. Un ejemplo de series: 8×45» al 100% del test de 1′ recuperando 4′

Series de potencia máxima

Este tipo de series busca estimular la vía del ATP y la fosfocreatina, por lo que las series a realizar son de muy corta duración 5»-20». Principalmente, podemos trabajar estas vías con el entrenamiento en gimnasio, del que pronto subiré una entrada y el entrenamiento de fuerza sobre la bicicleta, del que puedes saber mucho más pinchando aquí.

Consideraciones finales

Es importante tener en cuenta el principio de sobrecarga e ir progresando en la intensidad de las series, aumentando el tiempo de estas, o quitando tiempo de recuperación, de forma que el estímulo que le damos al cuerpo sea mayor una vez ya nos hemos adaptado al anterior.

No todo son series ni todas las series son al máximo, tan importante como el entreno es recuperar bien de este, 2 o 3 entrenamientos intensos a la semana puede ser suficiente.

Cuando toca ir rápido hay que ir rápido y cuando toca ir lento hay que ir lento de verdad, esto parece obvio, pero es muy frecuente ver como el día de recuperación antes de series duras, el ciclista acaba apretando más de la cuenta, y luego al día siguiente no se llega a los vatios. De esta manera, ni se descansa correctamente, ni luego se le da al cuerpo el estímulo suficientemente alto para mejorar.

Para que las series salgan bien, si van a ser exigentes, es importante comer abundantes carbohidratos el día de antes, de forma que tengamos las reservas de glucógeno llenas. Además, será importante comer carbohidratos durante el entrenamiento y más si el entrenamiento va a ser largo.

Más importante que el hacer unas series u otras, es saber el estímulo y la fatiga que se está generando, y para esto es fundamental controlar el RPE del deportista durante los entrenamientos, como hemos visto, muchos tipos de series comparten vías metabólicas, por lo que series diferentes pueden generar adaptaciones similares.

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