Muchos ciclistas son fans del café y paran durante la ruta a tomarse uno o dos, también cada vez más se ve como en la suplementación deportiva, barritas y geles, las marcas están introduciendo cafeína. ¿Pero es bueno ingerir tanta cafeína? ¿Va a aumentar el rendimiento? ¿Tiene efectos secundarios negativos?

Funcionamiento de la cafeína

La cafeína actúa produciendo un efecto en el sistema nervioso central. Las moléculas de cafeína se unen a los receptores de adenosina, ya que una parte de las dos moléculas son idénticas, de forma que impide que la adenosina se una a los receptores. La función de la adenosina, es transmitir la sensación de fatiga a las células, por lo que el consumo de cafeína puede hacer retrasar la fatiga.

¿La cafeína mejora el rendimiento?

Según (Aguilar-Navarro 2019) 3 de cada 4 deportistas de élite de deportes olímpicos, tenían cafeína en sangre en controles antidoping de 2004 a 2005, siendo estos valores más elevados en la mayoría de deportes individuales y los que requieren de cierta capacidad aeróbica y en menor medida en deportes de precisión. Este dato, puede ya hacer pensar que el uso de la cafeína va a aumentar el rendimiento, si los atletas de élite la toman será por algo.

En un metaanálisis (Girgic 2020) todos los estudios que aparecen muestran beneficios del uso de la cafeína frente al placebo, y se concluye que la cafeína tiene un efecto ergogénico, mejorando prácticamente todas las cualidades físicas, retraso de fatiga, capacidad de recorrer más distancia, de hacer más repeticiones, ir más rápido y mejorar la fuerza.

Además, la cafeína tiene otro gran beneficio para los deportes de resistencia, según (Ruiz-Moreno 2020) el uso de cafeína produce u pequeño incremento de la oxidación de grasa a intensidades submáximas, por lo que se ahorran hidratos de carbono y ,por tanto, mejora la eficiencia.

¿Qué dosis de cafeína tomar?

Según (Graham 1995) no existe una dosis respuesta de la cafeína, pero casi no se observan beneficios en dosis por debajo de 3mg/kg de peso, y en dosis mayores de 6/9mg/kg no se obtienen más beneficios, pero sí aumentan los efectos secundarios. Por lo que una dosis entre 3 y 6 mg/kg de peso antes 45min-1h antes del ejercicio podría estar bien. En deportes de larga duración, como el ciclismo, puede ser también interesante consumir la cafeína de forma continuada durante el ejercicio y no en una única dosis al principio, de forma que el efecto sea más duradero.

En otro estudio (Lara 2015) se observa como no todo el mundo responde de la misma manera a la cafeína, incluso hay gente a la que apenas le hace efecto, no respondedores, seguro que conoces a gente que se toma un café por la mañana y ya está nervioso durante todo el día y no puede dormir por la noche y gente que se toma siete cafés durante el día y parece que no le afecten.

También parece ser, que existe tolerancia a la cafeína (Lara 2019) por lo que un consumo crónico de esta puede hacer disminuir su efecto. Por esto, la cafeína se debería de reducir o quitar durante los días de entrenamiento poco exigente o de descanso y dejarla solamente en aquellos días de entrenamiento más importantes y en las competiciones.

¿Qué fuente de cafeína escoger?

Parece ser que la fuente de cafeína no es del todo importante siempre que se llegue a la dosis efectiva (Hodgson 2013), por eso es la elección de cada uno, sacar la cafeína de donde más le guste. Si es cierto que el uso de cafeína en cápsula, es mucho más fácil de controlar, y puedes saber exactamente que dosis estás consumiendo, en cambio, en un café ,por ejemplo, es muy difícil controlar la dosis, ya que puede variar mucho de un café a otro.

Efectos secundarios de la cafeína

La cafeína en las dosis recomendadas no tiene grandes efectos secundarios, pero pasarse de 9mg/kg al día podría tener más problemas.

Los principales efectos secundarios son:

• Insomnio, sobre todo si se consume por la tarde
• Nerviosismo y mayor activación, por lo que no está recomendada para deportes de precisión

Conclusiones

• Evitar la habituación a la cafeína si se busca el máximo rendimiento
• Generalizando dosis de 3mg/kg 45min antes del deporte y quizás dosis extra durante el ejercicio
• Probar antes de competir
• No utilizar si va a provocar un peor descanso y se compite al día siguiente o en pocos días
• Priorizar el uso de cafés o tes

Bibliografía

Aguilar-Navarro, M., Muñoz, G., Salinero, J. J., Muñoz-Guerra, J., Fernández-Álvarez, M., Plata, M., & Del Coso, J. (2019). Urine Caffeine Concentration in Doping Control Samples from 2004 to 2015. Nutrients, 11(2), 286. https://doi.org/10.3390/nu11020286

Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. British journal of sports medicine, 54(11), 681–688. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100278

Ruiz-Moreno, C., Gutiérrez-Hellín, J., Amaro-Gahete, F. J., González-García, J., Giráldez-Costas, V., Pérez-García, V., & Del Coso, J. (2021). Caffeine increases whole-body fat oxidation during 1 h of cycling at Fatmax. European journal of nutrition, 60(4), 2077–2085. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02393-z

Graham, T. E., & Spriet, L. L. (1995). Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 78(3), 867–874. https://doi.org/10.1152/jappl.1995.78.3.867

Lara, B., Ruiz-Vicente, D., Areces, F., Abián-Vicén, J., Salinero, J. J., Gonzalez-Millán, C., Gallo-Salazar, C., & Del Coso, J. (2015). Acute consumption of a caffeinated energy drink enhances aspects of performance in sprint swimmers. The British journal of nutrition, 114(6), 908–914. https://doi.org/10.1017/S0007114515002573

Lara, B., Ruiz-Moreno, C., Salinero, J. J., & Del Coso, J. (2019). Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PloS one, 14(1), e0210275. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0210275

Hodgson, A. B., Randell, R. K., & Jeukendrup, A. E. (2013). The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PloS one, 8(4), e59561. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0059561