Entrenamiento de fuerza en gimnasio para ciclistas

La fuerza es un fenómeno que modifica el movimiento de un cuerpo, en nuestro caso, es producida por la tensión que genera el músculo de manera interna, y se manifiesta de forma externa con el avance de la bicicleta.

Como vemos en esta entrada, el entrenamiento de fuerza máxima es prácticamente imprescindible para cualquier ciclista. Encontramos principalmente dos maneras de entrenar la fuerza máxima, sobre la bicicleta o fuera de ella, en casa o el gimnasio, que es en lo que nos centraremos hoy.

¿Cuándo entrenar fuerza?

Tradicionalmente, en muchos ciclistas, la fuerza no se ha entrenado prácticamente nunca, solamente se ha incluido en los planes de entrenamiento de algunos esprinters o corredores de XCO y se ha llevado a cabo como si estos fueran culturistas. Actualmente, muchos más ciclistas entrenan fuerza, ya sea únicamente en pretemporada o durante todo el año.

Sabemos que la fuerza es una cualidad que tarda en desarrollarse, como mínimo se debería realizar durante 8-12 semanas. Por otra parte, es fácil de mantener, con un entrenamiento cada 9-10 días manteniendo la intensidad de los ejercicios, pero bajando las repeticiones es suficiente para mantener las adaptaciones. Por esto, la pretemporada es el momento perfecto para desarrollar la fuerza, ya que es el único momento donde podremos meter 2-3 entrenamientos de fuerza a la semana sin que la fatiga que estos produzcan nos perjudiquen en los entrenamientos más exigentes o en las competiciones. Además, como és bastante fácil de mantener, las adaptaciones que consigamos durante la pretemporada las podremos conservar prácticamente todo el año siempre que se mantenga el estímulo, aunque sea en menor frecuencia y volumen.

El entrenamiento de fuerza, aunque si está bien hecho no tanto, produce mucha fatiga, por eso es recomendable reducirlo a medida que se acercan las competiciones más importantes. Una buena opción es hacer la pretemporada entrenando la fuerza en el gimnasio y luego ir sustituyéndolo durante la temporada a un entrenamiento de fuerza en gimnasio y otro en la bicicleta durante la temporada para acabar en las semanas más importantes con solamente un entrenamiento de fuerza en la bicicleta.

Metodología del entrenamiento de fuerza

Hay distintas maneras de cuantificar el entrenamiento de fuerza, recientemente el entrenamiento de fuerza por velocidad en base a la curva de la fuerza-velocidad parece que está cogiendo fuerza. No obstante, tiene algunas desventajas como que se necesita un encoder, por lo que es más caro, no se puede llevar a cabo en todos los ejercicios ni usar en caso de viaje o estar fuera de casa. Por esto, otra manera más sencilla y muy válida de cuantificar la fuerza es mediante carácter del esfuerzo, siempre que se realice cada repetición a la máxima velocidad posible, sin que esta disminuya mucho durante las repeticiones sin llegar al fallo en ningún caso, si se nota una perdida en la velocidad de las repeticiones o que la técnica del movimiento empieza a fallar, habría que cortar la serie, ya que se estaría generando más fatiga de la deseada.

El carácter del esfuerzo representa la diferencia entre las repeticiones que hacemos y las que podemos hacer con una carga determinada. Por ejemplo, un carácter del esfuerzo de 6(10) quiere decir que se hacen 6 repeticiones con un peso el que creemos que máximo podemos hacer 10 repeticiones.

Un ejemplo de planificación del entrenamiento de fuerza en base al carácter de del esfuerzo sería primero hacer alguna semana de adaptación con un carácter de 15(30), luego durante la pretemporada ir progresando de un carácter de 8(16) hasta 4(6) para luego durante la temporada bajar un poco la intensidad a algo como 6(10) o 10(20) si queremos que el entrenamiento sea muy suave.

Como vemos los pesos no son muy altos, se trabaja siempre en cargas del 50-75% del 1RM (el peso máximo que somos capaces de levantar una vez)

Ejercicios

En un entrenamiento deberán hacerse 4-5 ejercicios de pierna más si se quiere introducir otros de la parte superior, de cada ejercicio se tendrían que hacer entre 2 y 4 series, dejando amplios tiempos de recuperación 2-3 minutos entre series.

Algunos ejemplos de los mejores ejercicios que se pueden hacer son la sentadilla, zancadas, peso muerto, extensiones de tobillo, hip thrust, saltos (pliometría), prensa, sentadilla bulgara…

Entrenamiento concurrente

El entrenamiento concurrente es la combinación del entrenamiento de fuerza con el entrenamiento de resistencia. Seguro que has visto u oído a ciclistas que después de un entrenamiento de fuerza salen corriendo a montar en bici a hacer «transferencia» al pedaleo. Esto en realidad no es lo mejor, se ha visto como juntar los dos tipos de entrenamiento en la misma sesión disminuye las adaptaciones conseguidas, por esto si es posible, deberían separarse los entrenamientos en días diferentes o al menos si se hacen el mismo día separarlos 6 o 8 horas, para que las adaptaciones sean máximas.

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