Estrategias nutricionales para recuperar mejor

Los procesos de recuperación son clave en el proceso de adaptación al ejercicio. Este es un factor muy complicado de controlar y que será de gran influencia en el rendimiento, sobre todo cuando encontramos diferentes competiciones en días continuos o incluso en el mismo día.

Se ve a mucha gente que busca y utiliza estrategias de recuperación milagrosas, con poca evidencia científica que no le van a aportar ningún tipo de mejoría o una mejoría muy ligera cuando no están haciendo lo realmente importante bien, comer y dormir de la manera adecuada, esto, es lo que va a suponer un cambio verdaderamente significativo en la recuperación post entrenamiento o competición.

Una buena nutrición, ha demostrado que es uno de los métodos sino el método de recuperación más eficaz.

¿Qué comer para recuperar mejor?

Carbohidratos

Tradicionalmente, hemos escuchado que después del ejercicio el consumo elevado de proteínas va a ser muy beneficioso para la recuperación, pero esto, sobre todo en deportes de resistencia no es del todo así, cada vez son más los estudios que indican que a corto plazo la ingesta de proteínas junto a carbohidratos no mejora la recuperación respecto a la ingesta única de carbohidratos (Craven y col, 2021), por este motivo, la principal prioridad en la recuperación tiene que ser la regeneración de los depósitos de glucógeno musculares y mucho más aún si va a haber poco tiempo entre una carrera o un entrenamiento y el siguiente. Una buena estrategia puede ser consumir 1g/Kg de peso de carbohidratos la hora posterior al ejercicio, esta podía ser en forma líquida y más tarde cuando el hambre esté más presente o se tenga una mayor disponibilidad, hacer una ingesta más grande de carbohidratos junto a algo de proteína.

Además de consumir carbohidratos, después del ejercicio, un alto consumo de carbohidratos durante la práctica física (60-120g/h) va ha hacer que no se gasten por completo los depósitos de glucógeno y ,por tanto, la recuperación sea más rápida.

Proteinas

A pesar de poner prioridad en los carbohidratos, no hay que olvidar la ingesta de proteínas, aunque seguramente para un ciclista, que entrene bastantes horas y ,por tanto, tenga un consumo calórico diario alto, no le será complicado llegar a las recomendaciones diarias de proteína que pueden estar sobre los 1’8 y 2g/ kg de peso al día, y seguramente las sobre pase con facilidad. Además, aunque hemos visto que la ingesta de carbohidratos + proteínas no parece ser mejor que la ingesta única de carbohidratos, también parece que no es peor, por lo que no habría problema en incluir proteína en las comidas posteriores al ejercicio. Una buena forma de ingerir proteína es tomando unos 40g de caseína antes de dormir, Este consumo adicional de proteínas por la noche logra los mismos beneficios de la ingesta de proteínas durante el día, incluida una mayor síntesis de proteínas, una mayor masa magra y una mejor recuperación muscular, especialmente cuando el ejercicio también se completa por la noche. Contrariamente a la creencia popular, estas calorías adicionales antes de dormir no tienen un efecto negativo sobre el metabolismo de las grasas mientras se duerme, ni sobre la tasa metabólica en reposo a la mañana siguiente.

Hidratación

Se recomienda iniciar el ejercicio en estado de euhidratación (líquidos suficientes, ni en exceso, ni en escasez). La mejor medida de esto es probablemente el peso corporal. Una buena estrategia puede ser pesarse antes y después del ejercicio para comprobar cuánto líquido se ha perdido. Para lograr la hidratación después del ejercicio, se recomienda ingerir el 150% de los líquidos perdidos en las 5 horas posteriores al ejercicio. Por ejemplo, si se pierden 2kg durante el entrenamiento o competición, sería recomendable beber 3l de agua las horas posteriores.

Antioxidantes

Un estrés oxidativo equilibrado, será imprescindible para recuperar bien, adaptarse al ejercicio y tener un buen estado de salud. Suplementar con antioxidantes o incrementarlos mucho mediante la dieta como estrategia de recuperación puede ser útil, puede favorecer la recuperación, si embargo este tipo de suplementación solo debería utilizarse cuando haya competiciones muy cercanas, como en una vuelta por etapas, ya que un exceso de antioxidantes va a disminuir las adaptaciones al entrenamiento, por lo que no tendría sentido tomarlos después de un entrenamiento, nos haría mejorar menos.

Omega 3

El Omega 3 ejerce efectos positivos constantes sobre la cognición y el estado de ánimo, la dinámica cardiovascular (en ciclistas) y la recuperación muscular. Además, los suplementos de aceite de pescado atenúan las respuestas celulares proinflamatorias (es decir, TNF-alfa) y aumentan la peroxidación lipídica y el óxido nítrico posterior al ejercicio. No se observaron beneficios de los suplementos de aceite de pescado en el rendimiento del ejercicio de resistencia, las adaptaciones al entrenamiento, la fuerza muscular o la función pulmonar.

El déficit de ácidos grasos es uno de los más frecuentes en la población, por esto es recomendable medir el estado de omega-3 del deportista para capturar perfiles de ácidos grasos que nos brinden una mayor objetividad al responder si un atleta determinado se beneficiaría de la suplementación con aceite de pescado o con el aumento del consumo de pescado azul, ya que ciertamente, evitar cualquier deficiencia es primordial para el rendimiento y la recuperación, más salud equivaldrá a más rendimiento.

Bibliografía

Kontro, H., Kozior, M., Whelehan, G., Amigo-Benavent, M., Norton, C., Carson, B. P., & Jakeman, P. (2021). Carbohydrate and Protein Co-Ingestion Postexercise Does Not Improve Next-Day Performance in Trained Cyclists, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism31(6), 466-474. Retrieved Apr 21, 2022, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/6/article-p466.xml

Bonilla, D. A., Pérez-Idárraga, A., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2020). The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. International journal of environmental research and public health18(1), 103. https://doi.org/10.3390/ijerph18010103

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Asker Jeukendrup. Nutrition and acute recovery. mysportscience.com. https://www.mysportscience.com/post/2015/06/30/nutrition-and-acute-recovery

Mike Ormsbee. Presleep protein does not make you gain fat. mysportscience.com. https://www.mysportscience.com/post/presleep-protein-does-not-make-you-gain-fat

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