Los procesos de recuperación son clave en el proceso de adaptación al ejercicio. Este es un factor muy complicado de controlar y que será de gran influencia en el rendimiento, sobre todo cuando encontramos diferentes competiciones en días continuos o incluso en el mismo día.

Se ve a mucha gente que busca y utiliza estrategias de recuperación milagrosas, con poca evidencia científica que no le van a aportar ningún tipo de mejoría o una mejoría muy ligera cuando no están haciendo lo realmente importante bien, comer y dormir de la manera adecuada, esto, es lo que va a suponer un cambio verdaderamente significativo en la recuperación post entrenamiento o competición.

En esta entrada profundizamos en las estrategias nutricionales para recuperar mejor

¿Por qué dormir más?

El sueño es esencial para la recuperación del cerebro y el cuerpo. La privación o restricción del sueño tiene efectos negativos sobre la cognición, el aprendizaje y la consolidación de la memoria y el bienestar mental, el crecimiento y la reparación de las células, el metabolismo de la glucosa y la función inmunológica. El sueño nos ayuda tanto a recuperarnos del día anterior como a prepararnos para el día siguiente. Un déficit de sueño va a suponer déficits en la recuperación y por tanto descenso en el rendimiento.

Se ha informado que la prevalencia de la falta de sueño en los atletas es alta, ya que que a menudo experimentan horarios disruptivos de entrenamiento y competiciones que limitan la oportunidad de dormir. Es normal, según algunos estudios, que los atletas duerman menos de 7h y muchos informan que este sueño no es de mucha calidad, con muchas perturbaciones. Esto no sería suficiente para una buena recuperación.

No existe una cantidad de horas exacta que todos tengamos que dormir para estar bien y rendir al máximo, sino que será personal, dependiendo del tiempo que la persona este a acostumbrada a dormir o el tiempo que necesita para sentirse mejor. Pero, por lo general, el aumento de horas de sueño siempre será positivo, siempre habría que intentar llegar a las 8-10h.

Las siestas

Utilizar siestas es una buena poción para recuperar y llegar a un buen número de horas de sueño diarias. En una revisión (Botonis y col 2021) encuentran que para la mayoría de personas hacer siesta, resulta beneficiosa, además, al contrario de lo que se suele pensar hacer siestas largas (mayores de 35 minutos), resulta aún más beneficioso que hacer siestas cortas (20-30 minutos). Aunque en la mayoría de estudios la siesta parece beneficiosa, en algunos encuentran incluso un deterioro del rendimiento después de una siesta por lo que si se compite ese mismo día, igual para algunas personas podría ser mejor no hacer siesta. Lo que si parece estar claro es que si la competición será otro día hacer siesta será buena opción.

Estrategias para mejorar el sueño

• Exponte al sol por la mañana
• Intenta que los entrenamientos no sean muy cercanos a la hora de acostarse y más si estos son intensos
• Intenta no irte lleno a la cama, separa la cena de la hora de acostarse
• No te expongas a luces artificiales (ej: pantallas) las horas antes de ir a dormir.
• Habitación lo más oscura posible
• Acuéstate temprano, nuestro cuerpo tiene un reloj interno que controla multitud de variables fisiológicas, que durante la evolución humana se ha adaptado a irse a dormir cuando se ponía el sol.
• Sin estas estrategias no funcionan, se puede probar con suplementos como infusiones (valeriana, tila…) o melatonina (hormona del sueño).

Como monitorizar el sueño

Saber cuanto dormimos y la calidad del sueño puede ser complicado. Para saber la duración podemos anotar cada día las horas y hacer medias semanales para ver cuál es la tendencia que estamos teniendo en periodos lardos de tiempo. Saber las horas que has dormido hoy, no es suficiente. Para valorar la calidad, podemos anotar que tan frescos nos despertamos y hacer una valoración subjetiva. También existen relojes y aplicaciones que nos pueden ayudar a analizar el sueño, pero hay que tener en cuenta que estas no serán del todo precisas, siempre habrá algo de fallo.

Bibliografía

Asker Jeukendrup. Improving sleep for recovery. mysportscience.com. https://www.mysportscience.com/post/improving-sleep-for-recovery

Botonis y col, 2021; Scand J Med Sci Sports 24-sep; doi: 10.1111/sms.14060

Marcos Vázquez. Sueño y descaso. Fitness Revolucionario. https://www.fitnessrevolucionario.com/sueno-y-descanso/