El famoso FTP

¿Qué es el FTP?

El FTP fue inventado por Allen y Coggan en 2006, definido como la potencia que se puede mantener en un estado casi estable «sin fatiga» durante aproximadamente una hora y que sería un marcador similar al umbral anaeróbico o máximo estado estable de lactato, sin embargo no es ninguno de estos. Algunos estudios (Borsszcz 2019) (Lillo-Beviá y cols.), intentan relacionar el FTP con el MLSS, que es la carga máxima que se puede sostener sin una acumulación progresiva de lactato, encuentran uña fuerte relación aunque en ambos casos el FTP se relaciona con una potencia superior. Encontramos correlación del FTP con otros marcadores, como el umbral de lactato, o el punto de compensación respiratoria (RCP), que corresponde a la intensidad máxima de esfuerzo donde se produce hiperventilación, pero en ningún caso se encuentra un marcador que responda exactamente igual que el FTP, por lo que este en realidad, no se trata de nada real, de ninguna variable fisiológica concreta, sino que más bien se trata de un concepto inventado, pero al tener correlaciones con distintas variables puede ser útil para valorar el estado de forma del deportista y en algunos casos puede ser un limitante del rendimiento.

¿Cómo calcular el FTP?

Para estimar el FTP Allen y Coggan sugieren hacer un test de 60′ o un test de 20′ posterior a 5′ all-out, multiplicando el resultado por 0’95. Actualmente, han aparecido otras maneras de estimarlo, con test más cortos que facilitan su viabilidad, como el test de 8′ multiplicando el resultado por 0’9. Hay que decir, que cuanto más corto sea el test, aunque sea más fácil y cómodo de hacer, este tendrá un mayor error, ya que al ser más corto tendrá mayor componente anaeróbico, por lo que estaremos estimando un tipo de esfuerzo con otro totalmente diferente. Por ejemplo, dos personas pueden tener una misma potencia en 60′, 250w, en cambio, estas dos personas pueden tener potencias muy diferentes en 5′, una 300w y la otra 340w, por lo que si intentamos estimar el FTP con la potencia del test de 5′ nos dará resultados muy diferentes, cuando en realidad son similares.

¿Cómo mejorar el FTP?

Una vez calculado el FTP se sacan las zonas de potencia, que corresponden a un porcentaje del FTP y se entrena en base a estas zonas. Esto es algo muy habitual y un gran fallo en el entrenamiento, como acabamos de ver, dos personas con un mismo FTP en otras duraciones pueden tener potencias muy diferentes, por lo que si intentamos entrenar haciendo esfuerzos de 5′ en base a un porcentaje de nuestro FTP es muy posible que no lleguemos a los vatios o que la intensidad sea demasiado baja. Por esto es mejor entrenar cogiendo como referencia un test específico de lo que queremos mejorar, siguiendo con el ejemplo, si queremos entrenar el VO2max, en vez de coger como referencia el tradicional 120% del FTP es mejor realizar un test de 5′ y tener esta referencia para hacer las series de una duración similar.

El FTP es un esfuerzo prácticamente al 100% aeróbico, por lo que comparte adaptaciones con otro tipo de marcadores. El entrenamiento de fondo, acumular horas a baja intensidad también va a hacer mejorar el FTP a muchas personas. El entrenamiento de VO2max, también compartirá muchas adaptaciones con el FTP por lo que entrenar uno u otro hará mejorar a los dos. Pero si queremos hacer entrenamientos específicos del FTP porque es el parámetro principal que queremos mejorar también son buena opción, en este caso entrenaríamos a intensidades cercanas al FTP, algún ejemplo de progresión seria:

Al 85-95% del FTP2×15′3×15′2×30′2×45′
Al 95-105% del FTP2×10′2×15′3×12′3×15′

Que no es el FTP

Es muy habitual escuchar a mucha gente que entiende el FTP como el único marcador de rendimiento, que relacionan su FTP con su estado de forma y para saber si están bien o mal lo que hacen es realizar un test de 20′ o gente que lo primero que te pregunta para saber si estas o no fuerte es cual es tu FTP. Esto en realidad no es así, el FTP es otra métrica más que puede aportar información sobre el estado de forma pero ni mucho menos la única. De hecho, en muchas modalidades del ciclismo, el FTP no será muy importante, por ejemplo en carreras master, XCO, algunas maratones, XC o en la pista este tipo de esfuerzos no se dan, por lo que tener el mayor FTP posible no debería ser una prioridad, sino que debería ser más importante tener mejores valores de 1′ y 5′ y ser capaz de repetirlos a potencias similares las máximas veces posibles. En otro tipo de carreras como carreras de carretera elite/sub23 o cicloturistas donde si encontramos subidas más largas, el FTP puede tener más importancia, pero no se tendría que olvidar el resto, por ejemplo, un élite con un FTP muy alto, pero una potencia máxima baja es posible que se fatigue en exceso en las bajadas y el llano antes de llegar a la subida decisiva. Además, en pruebas cicloturistas, la mayoría de los puertos no se suben al FTP sino a ritmos más bajos, por lo que podría ser más interesante el priorizar ritmos interumbrales o el aumentar el tiempo al que se puede mantener el FTP que el mejorar el FTP en si.

Bibliografía

Allen H y Coggan A. (2006) Training and racing with a power meter. (2ª ed.) Boulder, Colorado: VeloPress.

Klitzke Borszcz, F., Ferreira Tramontin, A., & Pereira Costa, V. (2019). Is the Functional Threshold Power Interchangeable With the Maximal Lactate Steady State in Trained Cyclists?, International Journal of Sports Physiology and Performance14(8), 1029-1035. Retrieved Apr 21, 2022, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/14/8/article-p1029.xml

Lillo-Beviá, J. R., Courel-Ibáñez, J., Cerezuela-Espejo, V., Morán-Navarro, R., Martínez-Cava, A., & Pallarés, J. G. (2022). Is the Functional Threshold Power a Valid Metric to Estimate the Maximal Lactate Steady State in Cyclists?. Journal of strength and conditioning research36(1), 167–173. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003403

Barranco-Gil, D., Gil-Cabrera, J., Valenzuela, P. L., Alejo, L. B., Montalvo-Pérez, A., Talavera, E., Moral-González, S., & Lucia, A. (2020). Functional Threshold Power: Relationship With Respiratory Compensation Point and Effects of Various Warm-Up Protocols. International journal of sports physiology and performance, 1–5. Advance online publication. https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0402

Valenzuela, P. L., Morales, J. S., Foster, C., Lucia, A., & de la Villa, P. (2018). Is the Functional Threshold Power a Valid Surrogate of the Lactate Threshold?, International Journal of Sports Physiology and Performance13(10), 1293-1298. Retrieved Apr 21, 2022, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/13/10/article-p1293.xml

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